Ramazanda Sağlıklı Beslenme
Ramazan aylarında beslenme her zaman önemlidir. Ancak özellikle bu yıl aşırı sıcak bir dönemde oruç tutulacağından iyi bir beslenme düzeni çok daha büyük önem kazanmaktadır. Sıcak havalarla birlikte vücuttan terleme ile birlikte fazla miktarda mineral ve sıvı kaybı olmaktadır. Ramazanda sıvı ve mineral kaybının yerine konulması gerekmektedir. Aksi takdirde halsizlik, baş dönmesi, bayılma hissi, bulantı gibi sağlık problemleri oluşabilir.
Oluşabilecek problemlerin önüne geçmek ve oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenebilmek için bazı konulara dikkat edilmesi gerekiyor. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
• Akşam yemeği ve sahur olmak üzere iki ana öğün ve bu iki öğün arasında da iki ara öğün olacak şekilde az ve sık beslenme düzeni olmalıdır.
• Sahur öğünü günlerin uzun ve sıcak olmasından dolayı kesinlikle atlanmamalıdır.
• Sıvı tüketimine çok dikkat edilmeli, suyun yanı sıra sebze ve meyve suları, ayran, şekersiz komposto ile bitki çayları iftardan sahura kadar bol miktarda tüketilmelidir.
• Açlık hissi iftarda yoğun olduğundan çok hızlı yemek yeme söz konusu olmakta bu da uzun açlık döneminden sonra sindirim sorunlarına neden olmaktadır. Yavaş yemek ve iyi çiğnemek olası sindirim sorunlarını en aza indirecektir.
• Akşam yemeği mutlaka hafif olmalı, hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı yemekler tüketilmemelidir. İftarda öncelikle 1-2 bardak su içilmelidir arkasından 1-2 adet hurma ya da zeytin yenebilir. Arkasından az yağlı hazırlanmış bir çorba ve salata ile devam edilmelidir. İftarda da ekmek tüketilecek olursa yine tam tahıllı, çavdar ya da yulaf ekmekleri tercih edilmelidir. Ana yemek olarak ise az yağlı beyaz et seçenekleri, kurubaklagiller ve sebze yemekleri uygun olacaktır.
• Sahur yemeği de aynı şekilde hafif olmalı, salatalık, domates, yeşillikler, tam tahıllı ekmek ya da müsli, buharda pişmiş ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar en iyi seçenekler olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, unlu ve şekerli gıdalardan uzak durulması gerekmektedir.
• Ara öğünlerde meyve, salatalık, domates, yeşillikler, ceviz, fındık, badem ve çok arzu edilirse hafif tatlılar tercih edilebilir.
• Vücut yeni bir beslenme düzenine gireceğinden sindirim sisteminde sorunlar yaşanabilir, bu sorunlardan en sık karşılaşılabilecek olanlar kabızlık, şişkinlik ve gaz sorunlarıdır. Bu nedenle bol posalı besinler olan taze ve kuru meyveler, kuru baklagiller, sebzeler tam tahıllı besinler tercih edilmeli, yemekler yavaş yenilmeli ve çok iyi yani en az 25-30 kez çiğnenmelidir.
• İftardan sonra oturmak yerine yapılacak hafif yürüyüşler sindiriminizin daha iyi olmasına yardımcı olacaktır.
• Oruç tutmak dikkat edilmesi gereken kurallara ve beslenme şekline uymak kaydıyla sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir ibadet olmakla beraber sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin mutlaka doktora danışarak oruç tutmaları gereği göz ardı edilmemelidir.
Hayırlı ve sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileklerimle;
Diyetisyen Emine Şahin
RAMAZANDA SAĞLIKLI İFTAR MENÜLERİ
MENÜ 1
2 BARDAK SU, 2 ADET HURMA
SEBZE ÇORBASI
YEŞİL SALATA
IZGARA PİLİÇ BONFİLE
ŞEKERSİZ ELMA KOMPOSTOSU
MENÜ 2
2 BARDAK SU, 2 ADET ZEYTİN
TARHANA ÇORBASI
ROKA SALATASI
TAVUKLU KURUFASULYE
BULGUR PİLAVI
CACIK
MENÜ 3
2 BARDAK SU, 2 ADET HURMA
MERCİMEK ÇORBASI
YOĞURTLU SEMİZOTU SALATASI
Z.YAĞLI TAZE FASULYE
GÜLLAÇ
MENÜ 4
2 BARDAK SU, 2 ADET ZEYTİN
DOMATES ÇORBASI
MEVSİM SALATASI
SEBZELİ BUT HAŞLAMA
ESMER PİRİNÇ PİLAVI
MENÜ 5
2 BARDAK SU, 2 ADET HURMA
YAYLA ÇORBASI
1 DİLİM EKMEK
GÖBEK SALATA
BULGURLU BİBER-KABAK DOLMA
ERİK KOMPOSTOSU
